今年的河南真的太难了！7月的特大暴雨洪灾还未远去，德尔塔病毒紧接着袭来。相信每个人经历了最初的恐惧、然后的烦躁、后来的兴奋以及现在的无奈。很多人的计划可能也变心成了“等疫情结束后......

因为疫情的影响同学们还需要一段时间的网课学习，今天我们将分享一些居家情绪调节小技巧。

一、认识应激，接纳焦虑

什么是应激呢？应激是人们正常的心理调节机制，当人们意识到疾病危险的时候会变得警觉、焦虑、紧张甚至愤怒；遇到危险时出现紧张恐惧；遇到困难和压力时出现焦虑，遇到伤害或损失时出现抑郁、无助、悲伤。这些情绪反应都属于应激反应。

人们在遇到危险时出现紧张、焦虑、恐惧及担心的情绪反应是正常现象，因此，我们要正确认识我们因为疫情而产生的各种情绪反应，它们都是正常人群在非正常情况下的正常反应。对于这些情绪我们不要过度恐慌和焦虑，我们要对此时出现的焦虑情绪予以接纳，肯定其作用，相信随着时间的推移，和环境的适应，我们的情绪自然会好转。

二、掌握一些心理放松技术

1.呼吸放松法

轻轻闭上眼睛，保持平衡身姿，缓缓地吸气(心里跟着数一、二、三)从你的鼻子进入，沿着气管轻轻地充满你的肺部，再下沉一直到你的腹部;轻柔地对自己说“我的身体现在充满了平静、放松”。再从嘴巴慢慢吐气(心里跟着数一、二、三、四、五、六)。轻松地从腹部上升到肺部吐出里面的空气:轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张、焦虑”;轻轻慢慢地重复五次;每一天尽可能多做几次。注意，吸气用鼻子，呼气用嘴巴;呼出时间长于吸气时间。每天坚持练习5- 10分钟。

2. 蝴蝶拍技术

我们可以在安全、平静、稳定的情绪下开始进行“蝴蝶拍”练习。双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀或上臂，双手交替轻拍自己的肩膀或上臂，左右各拍一次为一轮，用自己感觉舒服的轻重拍，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度，8-12轮为一组。拍的速度不要过快，如果出现负性的体验，请告诉自己“我现在只关注积极的体验，负性的体验以后再来处理，现在我是安全的”。如果负性的体验被赶走了，则可以继续接着做；如果未被赶走，则停止做蝴蝶拍。起身关注周围环境的具体物品，比如房间都摆放了哪些物品、什么颜色等，体验脚踏实地的感觉，让自己回到此时此地，做深慢的呼吸，体验当下的安全。

3.正念与冥想

在稳定情绪状态下，激活内心的智慧资源，增强自我澄清、自我支持、自我保护、自我支撑的心理功能。正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察。为了保持正念，我们需要有意地觉察自己，通过观察事物的本身——我们的身体感受、念头、情绪、以及周边发生的一切，将注意力聚焦到每一个此时此刻的当下，从而缓解压力和情绪。

冥想是通过获得深度的宁静状态而增强自我意识从而获得良好状态的一种方式。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和自我认识的能力。例如苹果正念练习：用尽量长的时间吃一个苹果。并假设自己不知道这个水果的名字，聚焦它的形状、纹路、颜色、触摸的感觉、质地、气味、味道，快去试试吧。

疫情还未远去，

但我们的学习生活还要继续，

无论外界环境怎么样，

我们都要努力做好自己，

只要做好了自己，

未来一定是美好的！